Selbst ein ungewolltes Abweichen vom Schema kann als Zeichen erwünschter Entspannung gedeutet werden. Viel Freude beim Ausprobieren. Foto:
Mag. Andreas Fuka, Klinischer- und Gesundheitspsychologe
Herz-Kreislauf-Zentrum Groß Gerungs
- Die 5-4-3-2-1 Methode
- Eine hilfreiche Technik bei starken Ängsten: die 5-4-3-2-1 Übung - Praxis für Psychotherapie im Ebsdorfergrund
- Die 5-4-3-2-1-Übung: Soforthilfe bei Panikattacken – Raus aus der Angst
Die 5-4-3-2-1 Methode
Unterbrechen von Angst- und Panikattacken: Da Angst- und Panikattacken häufig durch bewusstes oder unbewusstes inneres Erleben ausgelöst werden, erleben viele KlientInnen die Übung auch bei dieser Symptomatik als sehr hilfreich. Es geht los! Die Übung besteht aus den folgenden Schritten: Wenn möglich, kann man sich zunächst in eine entspannte Körperhaltung begeben, um den Effekt zu verstärken. Es ist jedoch nicht zwingend notwendig. Im zweiten Schritt zählen Sie fünf Dinge auf, die Sie gerade sehen. Wenn es die Situation erlaubt, zählen Sie laut, andernfalls in Gedanken. Sind Sie z. Büro, zahlen Sie auf: "Ich sehe einen Monitor, einen Schreibtisch, einen Drucker, einen Papierkorb und einen Locher. " Haben Sie fünf Dinge aufgezählt, die Sie sehen können, lenken Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf fünf Geräusche. Bleiben wir im Büro: "Ich höre die Kaffeemaschine, ich höre eine klappende Tür, ich höre Lachen auf dem Flur, ich höre vorbeifahrende Autos, ich höre das Klingeln eines Telefons. "
Falls Sie die Erfahrung machen, dass Sie phasenweise von Angst und Panik geradezu überwältigt werden kann Ihnen oft die 5-4-3-2-1 Übung helfen. Dazu zählen Sie jeweils 5 Sachen auf, die Sie gerade sehen. Nehmen Sie sich Zeit wenden Sie sich jeder Sache zu und denken Sie [Beispiele in eckigen Klammern]:
"Ich sehe [eine Blume]"
"Ich sehe [einen Sessel]"
"Ich sehe [eine Flasche]"
"Ich sehe [den Himmel]"
"Ich sehe [ein Astloch in meinem Holzfußboden]"
Danach nehmen Sie sich Zeit und wenden Sie sich 5 Sachen zu, die Sie gerade hören. Denken Sie:
"Ich höre [die Heizung gluckern]
"Ich höre [ein Auto vorbeifahren]
"Ich höre [meinen Atem]
"Ich höre [meine Schritte auf dem Boden]
"Ich höre [jemanden rufen]
Danach nehmen Sie sich Zeit und wenden Sie sich 5 Sachen zu, die Sie riechen können. Riechen Sie bewusst daran und denken Sie:
Ich rieche [den Pfeffer in meinem Gewürzschrank]
Ich rieche [den Staub in meiner Heizung]
Ich rieche [meinen Holzfußboden]
Ich rieche [das Papier in einem Buch vor mir]
Ich rieche [mein Parfüm]
Danach machen Sie das Ganze nochmal von vorne mit 4 Sachen die Sie sehen, hören und riechen können.
Wenn du bei 10 angelangst, fängst du von vorne an. Verharre einfach ca. 10 Minuten in dieser Übung und du wirst dich wieder voll konzentrieren können. Mit diesen praktischen Tipps schaffst du es sicher etwas stressfreier durch die nächste Lern- und Prüfungsperiode. Zudem gibt es auch viele Hausmittel gegen Prüfungsangst, die dir im Ernstfall weiterhelfen können. Bildquelle: Vielen Dank an S. Hofschlaeger für das Bild (© S. Hofschlaeger/). Diese Artikel könnten dich auch interessieren:
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Eine hilfreiche Technik bei starken Ängsten: die 5-4-3-2-1 Übung - Praxis für Psychotherapie im Ebsdorfergrund
Und du kannst fühlen, wie Dein Rücken anlehnt 2. Und deine Füße den Boden berühren 3. Achte auf die Geräusche außerhalb des Raumes 4. Und fühle die Veränderung in deinem Inneren 5. Du kannst jetzt noch entspannter und ruhiger werden
1. Achte auf den Luftstrom in der Nase 2. Spüre die Stelle, wo deine Hände den Körper berühren 3. Und lass dich noch tiefer sinken 4. Alle Gedanken dürfen weiterziehen 5. Du brauchst nichts mehr festzuhalten
während du meine Stimme hörst 2. Kannst du dich jetzt ganz nach innen richten 3. Du weißt, wie du diese Entspannung noch stärker werden lassen kannst 4. Ja, genau so ist es richtig. 5. Und du kannst dich jetzt darauf freuen, eine ganz neue Erfahrung zu machen
Diese Einführung in einen entspannten Zustand kann Ausgangspunkt für die auf den nächsten Seiten folgenden Entspannungsvertiefungen sein.
Trance – Induktion 5– 4– 3– 2– 1– Methode
In der folgenden Trance–Übung geht es darum, das Gegenüber mit Formulierungen der 5–4–3–2–1–Methode in einen entspannten Zustand zu führen. 1. Dabei machen wir dem Partner 4 Ereignisse bewusst, die er in sich selbst und seiner Umgebung wahrnehmen kann und fügen dann eine Suggestion hinzu. 2. Wir verwenden nur noch 3 wahrnehmbare Ereignisse und fügen 2 Suggestionen hinzu. 3. 2 wahrnehmbare Ereignisse, 3 Suggestionen
4. 1 wahrnehmbares Ereignis, 4 Suggestionen
Wichtig ist es, möglichst viele Repräsentationssysteme anzusprechen, so verstärkt sich die Wirkung der Suggestionen. Kurztext: Setze dich so bequem hin, wie es die Umstände hier erlauben. Du kannst deine Augen jetzt gleich schließen oder auch später. Auf alle Fälle mache es dir so bequem wie möglich. 1. Spüre, wie du ein – und ausatmest 2. Höre das, was es im Raum zu hören gibt 3. Spüre, wie dein Stuhl dich trägt 4. Schmecke den Geschmack auf deiner Zunge 1. Und du kannst schon etwas mehr entspannen als vorher
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Die 5-4-3-2-1-Übung: Soforthilfe bei Panikattacken – Raus aus der Angst
Hallo zusammen, ich habe in meiner Therapie eine Übung gelernt, die die Aufmerksamkeit umlenken soll, wenn man merkt, dass die Angst wieder kommt. Ich persönlich finde sie super, hilft aber nicht jedem und ich kriege das auch nicht in besonders schlimmen akuten Situationen hin. Aber wenn man merkt, die Angst kommt, hilft diese Übung wunderbar. Man kann sie auch beim Autofahren anwenden oder irgendwo in der Stadt, in der Disco, im Bus, eigentlich überall. Niemand sieht oder hört, dass man grad diese Übung macht. Oft hilft es aber auch, die Dinge laut zu benennen. Dies geht gut, wenn man Auto fährt oder zu Hause ist. Man beginnt mit 5 Dingen, die man sieht.. zB Ich sehe die Lampe. Dann nennt man 5 Dinge, die man hört.. zB Ich höre ein Auto vorbeifahren. Danach noch 5 Dinge, die man spürt.. zB Ich spüre die Stuhllehne am Rücken. Wenn man die 5 Dinge hat, macht man in der nächsten Runde mit 4 Dingen weiter. Auch wieder 4 Dinge die man sieht, hört und spürt. Auf diese Weise fährt man mit drei, zwei und zum schluss mit einer Sache fort.
Das probiere ich auf jeden Fall mal. 20. 2015 23:51 •
x 1 #4
Hallo Narisomo, Zitat: Ich habe keine Angst, aber depressives Gedankenkreisen. was ist denn depressives Gedankenkreisen? Und Du glaubst, Du hast keine Angst? Grüße Hotin
21. 2015 00:04 •
#5
Zitat von Hotin: was ist denn depressives Gedankenkreisen? Unschön. Die Gedanken kreisen nur um Negativität, ohne daß man davon abkommen kann. Folglich kann man auch nichts anderes tun und sich auf nichts anderes konzentrieren. Zitat: Und Du glaubst, Du hast keine Angst? Jedenfalls nicht im Sinne einer ausgeprägten Angststörung. Angst habe ich aber schon, vor einer einsamen Zukunft beispielsweise, aber das sind eher »normale« Ängste. 22. 2015 00:25 •
#6
Hallo Narisomo, Zitat: Die Gedanken kreisen nur um Negativität, ohne daß man davon abkommen kann. Wenn ich das richtig sehe, beschreiben sowohl Fachleute und auch Laien das als klare Angststörung. Warum ist Dir das wichtig, das es keine Angststörung sein soll? Gruß Hotin
23. 2015 00:38 •
#7
Die 5-4-3-2-1-Übung hilft einem jedoch dabei und hat bei mir schon bei der ersten Anwendung im Ernstfall erstaunliches bewirkt. Legen wir also los – es ist ganz einfach:
Wenn möglich – wenn man also in einer Situation ist, die es zulässt – kann man sich zunächst in eine entspannte Position begeben und damit den Effekt verstärken. Das ist aber nicht zwingend notwendig. Im zweiten Schritt zählt man 5 Dinge auf, die man gerade sieht. Wenn die Situation es erlaubt zählt man diese Dinge laut auf, anderenfalls in Gedanken. Steht man beispielsweise in einem Bus zählt man in Gedanken auf: »Ich sehe eine Haltestange an der Decke, ich sehe die bunten Schnürsenkel des Fahrgastes neben mir, ich sehe einen beschädigten Fenstergummi, ich sehe draußen Fußgänger die über die Ampel gehen, ich sehe ein Taxi vor dem Bus«. Hat man 5 Dinge aufgezählt die man sehen kann lenkt man die Konzentration auf 5 Geräusche die man hört. Bleiben wir in der Bus-Situation: »Ich höre das aufheulen des Motors, ich höre ein Kind im Kinderwagen mit der Rassel spielen, ich höre das Gelächter einiger Passanten außerhalb vom Bus, ich höre ein Motorrad heranrasen, ich höre eine Feuerwehr in weiter Entfernung.
Damit verengt man die Aktionsräume des Gegners und verzögert den Angriff. Das Spiel mit der Viererabwehrkette variiert bei den verschiedenen Grundformationen kaum. Eine große Veränderung im Agieren der Abwehrspieler hat sich jedoch in den letzten Jahren heraus gestellt. Bei einem gegnerische Angriff über den Flügel schieben die Innenverteidiger heutzutage nur noch selten komplett durch, um den Außenverteidiger abzusichern oder mit ihm zu doppeln. Die üblicherweise kopfballstarken Innenverteidiger bleiben jetzt im Zentrum, um dort herein geflankte Bälle zu verteidigen. Schieben die Innenverteidiger durch, kann es dazu kommen, dass die in der Regel kopfballschwachen Außenverteidiger in Luftduelle mit kopfballstarken Angreifer müssen. Situation: Ball außen
Wie sich nun die komplette Mannschaft beim gegnerischen Angriff im 4:4:2-System verhält haben wir in verschiedenen Artikeln beschrieben. z. B. hier. Doch wie sieht es im 4:2:3:1 aus? Hat der Gegner am Flügel das Mittelfeld überspielt und der Außenverteidiger rückt vor, bleiben die Innenverteidiger wie beschrieben im Zentrum.